工人日报—中工网记者 姬薇

焯水

一道做饭时的常见工序

但你真的会焯水吗？

哪些食材需要焯水？

需要冷水还是热水？

这一期，我们就来盘点一下

需要焯水的食材以及如何正确焯水

一

哪些食材需要焯水？

草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量，可能妨碍钙的吸收，也可能增加患结石的风险。

大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理。

草酸易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示：将180g菠菜置于 1000ml沸水中在分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4分钟的情况下，可溶性草酸去除率分别为 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高，不超过5%，即使增加烹调油用量作用也不大。

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或生吃可能会导致食物中毒，严重可致命。

1.豆角、四季豆

生豆角、四季豆中含有皂甙，内含能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

烹调前焯水，是避免中毒的好方法。100℃条件下加热10分钟以上，或更高温度时炒熟炒透，可消除有害物质毒性。

2.鲜黄花菜

‍鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。研究认为，黄花菜中的“有毒成分”易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，沸水处理3～5分钟可安全食用。

亚硝酸盐高的蔬菜

提到“亚硝酸盐”，很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌，但它被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物。所以，亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调。

研究发现，叶菜类亚硝酸盐含量比其他类蔬菜要高一些，其中，香椿亚硝酸盐含量更为突出。所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。

可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕等，别直接用它们做凉拌菜，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼较多，很容易藏污纳垢，也容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中可能有泥土和虫卵。

其中，西兰花在蔬菜中还算维生素C较丰富，焯水时间别太久，避免维生素C损失殆尽，一般焯水1～2分钟即可。

有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高饭菜品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

二

焯水前必须要知道的事儿

焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，导致最外层直接熟了，里面的血水却出不来，达不到去血污目的，口感也不好。

蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到破坏，营养物质流失较多。

鱼虾建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。

2.水量要足够

水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同

叶菜类大多只需焯水1分钟即可，建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。

像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。因为焯水1分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为60%、10.7%，而煮3分钟二者的总草酸去除率分别为63.9%、31.7%。同时，它们本身怕热的维生素含量也很少，不用担心这类营养的损失。

西兰花、菜花、木耳焯水1～2分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3～5分钟。

肉类下锅后等水重新沸腾，再煮1～2分钟，直到没有大量血沫煮出来时即可。

4.蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

5.不要重复利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。

聚焦：健康谣言粉碎机

日行一万步才有减重效果，是真的吗？

答案是错误的！

在身体条件允许的情况下，每天走10000~12000步固然对健康有益，但这并不意味着只有达到这个步数才有减重效果。

实际上，步数与健康收益之间确实存在关联。研究表明，对于普通成年人来说，每天走6000~8000步就足以获得较好的健康收益，包括增强心肺功能、改善血液循环和促进新陈代谢等，也有助于体重管理。

对于老年人而言，情况会有所不同。身体状态较好的老年人可以适当增加步数，每天走10000~12000步也是可以接受的。然而，如果存在膝关节损伤或其他健康问题，就不应盲目追求高步数，而应根据自身情况量力而行。

总之，减重和健康的关键不在于单纯追求步数，而在于综合考虑个人的身体状况，选择适合自己的运动方式和强度，同时结合合理的饮食，才能达到最佳的效果。

蔬菜水果洗完掉色，一定被染色了吗？

答案是错误的！

很多深色的蔬菜水果洗完会掉色，但这未必是额外添加了人工色素，大概率是蔬果中的花青素溶于水所致。

花青素，又称花色素、花色苷，是一种常见的水溶性色素，广泛存在于开花植物中。花青素对人体健康有诸多益处：1. 清除自由基。2. 促进、激活抗氧化酶。3. 抗炎抑菌。

此外，花青素还有助于提高记忆力、改善睡眠、保护视力及肝脏等。

（本文综合科普中国、健康中国、人民日报、央视新闻、极目新闻等）

工人日报客户端《乐健康》第604期